求振作？自助者天助也

一天早上，唐娜·塔拉里科(Donna Talarico)坐在電腦前，眼睛直直地看著屏幕，發(fā)覺(jué)自己──又忘了登錄密碼!

那段時(shí)間，塔拉里科遇到些財(cái)務(wù)問(wèn)題，正在閱讀勵(lì)志書(shū)籍，以期重振旗鼓、提升自信。勵(lì)志書(shū)中談到積極肯定的力量，讓她靈感突發(fā)：于是她把自己的各種驗(yàn)證密碼都改成了一些帶有自我積極暗示的字詞或句子，例如“imawe$some1”、“dogoodworktoday”等等。

塔拉里科現(xiàn)年34歲，在賓夕法尼亞州伊麗莎白城學(xué)院(Elizabethtown College)擔(dān)任市場(chǎng)經(jīng)理。她回憶說(shuō)，“那個(gè)密碼應(yīng)該是很簡(jiǎn)單的一句話，只是強(qiáng)調(diào)你是一個(gè)好人、可以做好任何自己想嘗試的事情之類的。”

壓力大時(shí)，哪怕一些平時(shí)經(jīng)常參加社交活動(dòng)的人也會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)烈的孤獨(dú)感。這個(gè)時(shí)候，我們得到的建議往往是“振作點(diǎn)”，“找人聊聊”(往往是我們付錢(qián)讓別人聽(tīng))，或者吃片藥。既然這樣，為什么我們不試著學(xué)學(xué)自我放松、自我鼓舞呢?

想想看，自己做自己最好的朋友或者私人教練，用最適合自己的方式鼓勵(lì)或嚴(yán)格要求自己，不是很棒嗎?畢竟，還有誰(shuí)會(huì)比我們更了解自己呢?如果這種想法聽(tīng)起來(lái)有些異想天開(kāi)，那你就錯(cuò)了，記住，比起不停地吃巧克力、用酒精麻痹自己或者向自己的寵物尋求慰藉，自我調(diào)節(jié)要好上千百倍。

專家表示，要讓自己感覺(jué)好一點(diǎn)，我們需要善待自己──對(duì)此有個(gè)專門(mén)的名詞叫做“自我同情”(self-compassion)，另外，還要保持樂(lè)觀心態(tài)，學(xué)會(huì)積極看待事物。研究顯示，會(huì)自我同情的人能夠更好地處理各種狀況，不論是重大的感情破裂還是丟了汽車(chē)鑰匙。遇到不幸或犯錯(cuò)時(shí)，這樣的人不容易過(guò)于自責(zé)，加重自己的負(fù)擔(dān)。汽車(chē)拋錨了?沒(méi)錯(cuò)，遇到這種事是挺煩的，但我們不值得為此像白癡一樣抓狂。

杜克大學(xué)(Duke University)心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)教授馬克·萊亞里(Mark Leary)表示，懂得自我同情的人會(huì)像對(duì)好朋友一樣對(duì)自己，“如果一個(gè)好朋友遇到麻煩，你是不會(huì)向他發(fā)脾氣的。”

萊亞里博士從過(guò)去七年間進(jìn)行的15項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，懂得自我同情的人會(huì)更幸福。其中三項(xiàng)研究成果很快即將公開(kāi)發(fā)表，主要研究的是自我同情能力對(duì)65歲以上老年人的影響。研究發(fā)現(xiàn)，能夠坦然接受因?yàn)樯狭四昙o(jì)而造成的失憶、關(guān)節(jié)炎或其他問(wèn)題的人，以及在艱難時(shí)刻能夠特別善待自己的人，情緒上往往更加積極向上，也更能夠輕松面對(duì)自己的自然衰老。

自我同情能夠幫助人們克服日常生活中遇到的大大小小的壓力事件，例如公開(kāi)演講。在另一項(xiàng)研究中，萊亞里博士要求被研究對(duì)象站在攝像機(jī)鏡頭前，以“從前，有一頭小熊……”起頭當(dāng)場(chǎng)編一個(gè)故事出來(lái)。然后，他讓被研究的對(duì)象回看錄像，對(duì)自己的表現(xiàn)作出點(diǎn)評(píng)。

這些被研究對(duì)象事先已經(jīng)接受過(guò)自我同情能力測(cè)試，其中，自我同情能力測(cè)試結(jié)果較高的人在看完錄像回放后往往會(huì)承認(rèn)，自己在鏡頭前看起來(lái)很傻，要完成這項(xiàng)任務(wù)很不容易，他們甚至?xí)米约旱谋憩F(xiàn)開(kāi)開(kāi)玩笑。而自我同情能力測(cè)試結(jié)果較低的人則往往會(huì)進(jìn)行嚴(yán)厲的自責(zé)。

專家表示，我們可以隨時(shí)培養(yǎng)自己的自我同情能力。我們可以通過(guò)訓(xùn)練，讓大腦專注于積極向上的一面──即便一些人習(xí)慣于悲觀看待問(wèn)題。人的想法或觀點(diǎn)受到很多因素的影響，包括基因構(gòu)成(先天具有憂郁傾向?)、生活經(jīng)歷(以前經(jīng)歷過(guò)什么?)和“認(rèn)知偏向”(習(xí)慣于如何理解自己的經(jīng)歷?)等。我們無(wú)法改變自己的基因構(gòu)成和過(guò)去的生活經(jīng)歷，但專業(yè)人士指出，我們能夠改變自己對(duì)過(guò)往經(jīng)歷的理解方式。

《大腦的陰天與晴天》(Rainy Brain, Sunny Brain)一書(shū)作者、英國(guó)埃塞克斯大學(xué)(University of Essex)心理系情感認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室(Affective Neuroscience Laboratory)主任、牛津大學(xué)(University of Oxford)客座研究教授伊萊恩·福克斯(Elaine Fox)表示，人的大腦中既有一個(gè)樂(lè)觀的神經(jīng)回路，也有一個(gè)悲觀的神經(jīng)回路。發(fā)源于杏仁體的恐懼情緒能夠幫助我們對(duì)威脅進(jìn)行識(shí)別和反應(yīng)，也是悲觀情緒產(chǎn)生的根源。而樂(lè)觀情緒則發(fā)源于大腦的“快樂(lè)中樞”伏隔核，這里的神經(jīng)元會(huì)促使人對(duì)食物、性和其他生活中健康、美好的食物作出反應(yīng)。

?？怂共┦空f(shuō)，“最達(dá)觀的人能夠體驗(yàn)到各類情緒，有樂(lè)觀的，也有悲觀的。”她表示，要享受生活、保持良好感覺(jué)，一個(gè)人大約需要?jiǎng)佑盟姆N正面情緒來(lái)抵抗一種負(fù)面情緒的影響。她發(fā)現(xiàn)，覺(jué)得生活悲苦的人往往只有一到兩種正面情緒來(lái)對(duì)抗某種負(fù)面情緒。

實(shí)驗(yàn)表明，我們是有可能通過(guò)訓(xùn)練大腦多關(guān)注正面信息、少關(guān)注負(fù)面信息，最終改變自己的認(rèn)知傾向的。?？怂共┦吭趯?shí)驗(yàn)中向參與對(duì)象每次展示兩幅圖像，一幅是負(fù)面的(例如某個(gè)爆炸案現(xiàn)場(chǎng)的圖片)，一幅則是正面的(例如一個(gè)可愛(ài)的孩子)或者中性的(例如一間辦公室)。研究人員在每次展示完正面或中性的圖片后都會(huì)要求參與對(duì)象盡快說(shuō)出頭腦中閃現(xiàn)了什么，而在展示完負(fù)面圖片后則沒(méi)有這個(gè)要求，以此潛移默化地降低實(shí)驗(yàn)對(duì)象對(duì)負(fù)面信息的關(guān)注度。

?？怂共┦勘硎?，如果讀者想在家里嘗試這個(gè)訓(xùn)練，可以在日記本中寫(xiě)下每天遇到的開(kāi)心和不開(kāi)心的事情，例如意外遇到一位老友，或者沒(méi)能趕上一班公交車(chē)。但要注意每寫(xiě)下一件不開(kāi)心的事情，要盡量同時(shí)寫(xiě)下四件開(kāi)心的事情。如此這般，大腦逐漸就會(huì)習(xí)慣去尋找積極向上的東西，即便我們依然會(huì)面對(duì)或發(fā)現(xiàn)一些負(fù)面的東西。

當(dāng)我向人們?cè)儐?wèn)時(shí)，驚喜地發(fā)現(xiàn)大家自我同情、自我關(guān)心和自我愛(ài)護(hù)的方式方法多種多樣、不勝枚舉。費(fèi)城35歲的網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷顧問(wèn)安妮塔·帕特里克(Anittah Patrick)以給自己過(guò)一個(gè)情人節(jié)的方式，慶祝自己從長(zhǎng)期的抑郁癥中走出來(lái)。她用蕾絲包住一個(gè)老相框，用特殊葡萄酒瓶的軟木塞在里面拼出一個(gè)大大的心形圖案，還用舊的電腦鍵盤(pán)上的按鍵，拼出“Welc*me Back”字樣，然后把它擺放在梳妝臺(tái)上，讓自己每天早上都能看到。她說(shuō)，“這能夠很好地提醒我自己，我能夠面對(duì)任何困難的挑戰(zhàn)。”

來(lái)自科羅拉多州韋爾市(Vail)、現(xiàn)年45歲的企業(yè)主克里斯·維滕貝格(Kris Wittenberg)在感覺(jué)不好時(shí)，會(huì)對(duì)自己“喊停”，然后記下一些讓她感激的事情。每天終了，她至少能記下五件這樣的事情。她說(shuō)，“這時(shí)候你就會(huì)開(kāi)始意識(shí)到自己之前的想法有多悲觀。”

圣迭戈市(San Diego)55歲的大學(xué)教授、童書(shū)作家凱文·基爾帕特里克(Kevin Kilpatrick)會(huì)在心里默默過(guò)一遍最近完成的每一件開(kāi)心的事情，如果當(dāng)時(shí)是坐在自己車(chē)?yán)锼蜁?huì)大聲說(shuō)出來(lái)。他說(shuō)，“這么做能夠讓我自己清楚地聽(tīng)到開(kāi)心的事情，特別是在心中還有個(gè)聲音嘶吼著要求自己做得更好、工作更努力些等等讓我忍不住自責(zé)的情況下。”

加州歐文市(Irvine)42歲的亞當(dāng)·烏爾班斯基(Adam Urbanski)經(jīng)營(yíng)著一家市場(chǎng)營(yíng)銷公司，他在辦公室里放了一本標(biāo)記為“我的鐵桿粉絲”(My Raving Fans)的活頁(yè)夾，里面有100多張名片，還有客戶和生意上的聯(lián)絡(luò)人寄來(lái)的感謝信。他說(shuō)，“只要從里面拿幾封感謝信出來(lái)讀一讀，就會(huì)讓我覺(jué)得自己還是有作為的。”

烏爾班斯基還有一個(gè)他自己稱之為“1-800-DE-FUNK”熱線的秘密武器，這當(dāng)然不是一個(gè)真的電話號(hào)碼，而是他在自己情緒不佳時(shí)的一種應(yīng)對(duì)策略。他會(huì)給一個(gè)朋友打電話，自己發(fā)泄一分鐘左右，然后聽(tīng)朋友講述她所遇到的問(wèn)題。他說(shuō)，“花個(gè)五分鐘時(shí)間討論別人遇到的問(wèn)題，自己的問(wèn)題反而好像消失了，這真的很神奇。”有時(shí)候，為了讓自己清醒一些，他會(huì)問(wèn)自己，“如果是約翰·納什(John Nash)會(huì)怎么想呢?”這也是出于對(duì)這位數(shù)學(xué)家、諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)得主的一種敬重。約翰·納什患有偏執(zhí)型精神分裂癥，是電影《美麗心靈》(A Beautiful Mind)主人翁的原型。

烏爾班斯基表示，設(shè)想了約翰·納什的偏執(zhí)想法后，自己會(huì)忖度，“事情真有他想的那么恐怖嗎?他是不是反應(yīng)過(guò)度了?思量到最后，我總是會(huì)意識(shí)到，其實(shí)情況不像我原來(lái)想象的那么糟糕。”